Quand on débute en musculation, on ne sait pas toujours comment s’y prendre. Les informations qui circulent sont tellement nombreuses. On trouve divers programmes dans les magazines, sur le web, à la télé, etc. Malgré cela, on ne parvient pas à s’initier correctement à la musculation. Nous vous proposons donc nos trois meilleurs conseils pour vous aider à bien commencer cette discipline.
Définir les objectifs
Avant de suivre un entraînement régulier, définissez vos objectifs. Pensez également à déterminer le temps que vous y consacrerez chaque semaine.
Adoptez quelques gestes simples qui vous permettront de garder votre motivation à long terme :
Pesez-vous le matin à jeun
Prenez vos mensurations
Faites des photos en short court: de profil, de dos et de face
Peut-être que ça vous semble anodin, mais ce premier bilan vous aidera à voir au fur et à mesure vos progrès. Vous ne risquerez pas non plus de perdre de vue vos objectifs.
Établir un programme d’entraînement
Pour construire un programme de musculation , il convient de respecter des règles de base :
Échauffement dans chaque séance
Le cardio-training ne doit pas précéder la musculation
Pas plus de 10 séries par muscles. Pour chaque séance, limiter à 20 séries
Se reposer entre les séries de musculations (au moins 1’30)
Prioriser les points faibles
Chaque groupe musculaire doit être sollicité au moins une fois dans la semaine
Les séries en tirage sont à privilégier par rapport aux séries en poussée
Un groupe musculaire doit se reposer pendant au moins 24 h
On doit s’accorder 2 jours de repos (pas de musculation ni de cardio-training)
Clore chaque séance par des étirements et du gainage
S’échauffer
L’échauffement est une partie de l’entraînement à ne pas négliger. Avant de se mettre à la barre, on commence par une mise en route cardiovasculaire. Par exemple, 5 minutes d’exercices de motricité, 5 minutes de marche rapide, 5 minutes de vélo, etc. Les pulsations cardiaques augmenteront progressivement.
Ensuite, on continue par l’échauffement de tous les muscles et de toutes les articulations. Tout ce qui va être utilisé tout au long de l’entraînement. On ne se focalise pas uniquement sur l’échauffement du dos. Les pectoraux, les biceps, les épaules, etc. doivent également être sollicités. C’est un excellent moyen de prévenir les blessures et d’optimiser les performances.
L’échauffement est donc constitué de divers exercices dédiés à chacun des muscles. Ceux qui interviennent pendant l’entraînement. Ce n’est qu’après cette phase qu’on peut entamer l’entraînement dans de bonnes conditions.
Même si on manque de temps, il ne faut en aucun cas sauter cette partie de l’entraînement. Il est préférable de ne pas réaliser un exercice plutôt que de négliger l’échauffement. Les risques de blessure sont omniprésents, alors il est important de faire très attention.
Consacrer du temps à l’échauffement permet d’exécuter intensément les exercices de musculation. Les muscles étant chauds supporteront bien chaque exercice. On n’aura plus à craindre les blessures.
Si on ne sait pas comment s’échauffer comme il se doit, on peut toujours faire appel à un coach sportif.
