S’entraîner à courir le 10 km sur un tapis ?

Votre nouvel objectif est de faire une course de 10 km ? Très bonne initiative, mais avant de vous lancer, vous devez bien évidemment vous entraîner ! Pour cela, rien de tel qu’une salle de gym ou plus précisément un tapis de course pour démarrer. Débutants ou confirmés, voici donc notre programme d’entraînement à réaliser en 15 semaines.

Phase 1 : entraînement 3 km de course

Si vous êtes débutant ou que vous n’avez pas couru depuis longtemps, nous vous conseillons de commencer par un entraînement sur 3km pendant 5 semaines. Bien évidemment, si vous êtes en forme, vous pouvez passer à la phase suivante plus rapidement. Dans un premier temps, nous vous suggérons de courir ou même de marcher sur un tapis environ 15 minutes, 4 fois par semaine. Si vous en avez la possibilité vous pouvez coupler cette entraînement avec un peu de vélo ou de natation.

Phase 2 : entraînement 5 km de course

Le programme d’entraînement pour vous préparer au 5km de course dure environ 4 semaines. Nous vous recommandons, cette fois-ci, de courir sur le tapis 20 à 25 min, 4 fois par semaine en augmentant progressivement votre temps de course chaque semaine. Ainsi, vous améliorerez, dans un premier temps, vos performances en terme d’endurance, ce qui vous aidera à passer plus facilement au pallier suivant. N’oubliez pas de vous accorder au moins deux jours de repos nécessaires dans la semaine pour laisser souffler votre organisme et s’habituer à ce nouveau rythme.

Phase 3 : entraînement 8 km de course

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Une fois que vous maîtrisez les 5km de course, vous pouvez passer à l’étape suivante : le 8km. Nous vous proposons de vous entraîner pendant 3 semaines. Normalement, si vous avez bien suivi les phases précédentes, vous devriez arriver plus rapidement à votre objectif car votre corps est désormais habitué à cet effort physique.

Allez y toujours progressivement et respectez un rythme d’entraînement régulier. Inutile de forcer au début, à chaque course, donnez vous comme objectif de dépasser, même légèrement, votre performance précédente. Vous verrez la progression est spectaculaire !

Phase 4 : entraînement 10 km de course

Dernière et ultime étape : le 10km ! L’entraînement pour le 10km est semblable à celui du 8km. Sur 3 semaines, augmentez progressivement le nombre de kilomètres à parcourir. Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner différentes courses pour améliorer votre endurance et votre rapidité. Par exemple, vous pouvez faire une longue course lente et deux jours plus tard une course plus courte mais très rapide.

Pensez également à vous accorder des temps de marches pour ne pas trop épuiser votre corps. Les deux jours minimum de récupération par semaine sont également à conserver. En toute logique, vous devriez arriver à votre objectif de 10km, sans trop de soucis. Pendant cet entraînement sportif, pensez à faire aussi attention à votre alimentation. Celle-ci doit être équilibrée, variée et composée de fruits, légumes et féculents. Attention à l’alcool et aux aliments trop gras.

Maintenant que votre entraînement de 10km de course sur un tapis est terminé, vous êtes désormais prêt à affronter le bitume et les graviers. Enfilez vos baskets et rendez-vous sur la ligne d’arrivée !

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