Les exercices pour les abdominaux

Des beaux abdominaux, hommes ou femmes on en rêve tous ! Les beaux abdominaux sont importants tout naturellement pour le côté esthétique, cela évite de se briser le moral devant un bidon disgracieux ou des poignées d’amour trop prédominantes, mais aussi, pour tout ce que de bons abdominaux peuvent apporter en termes de gainage, de tenue, d’équilibre, d’énergie, de dynamisme.

Autant de notions dont on prend conscience quand on pratique du sport. Alors évidemment, pour de beaux abdominaux, il convient de se mettre au travail, c’est pourquoi nous avons décidé de vous transmettre de bons exercices à mettre en pratique, des exercices simples et efficaces, à faire chez soi ou en salle de sport.

Bien évidemment pour des résultats visibles, il convient de respecter une alimentation équilibrée, c’est un critère indissociable d’un bon travail abdominal.

Les exercices simples et efficaces pour bien travailler les abdominaux

Pour une superbe ceinture abdominale, avec de la patience et surtout de la persévérance mais selon des exercices ou plutôt des séries d’exercices bien choisies, des mouvements simples et efficaces, chaque personne pourra bénéficier de bons et beaux abdominaux. Il convient cependant d’adapter un bon travail, de savoir travailler ses abdominaux de façon intelligente.

Il faut donc bien répartir son travail et ce, sur une semaine complète en considérant tous les angles des muscles. Pendant la pratique, il faut donc enchaîner des circuits d’exercices, 4 à 5 exercices différents avec des séries de 4 à 5 mouvements chaque fois avec entre chaque séries un repos de 1 à 2 minutes.

A ne pas négliger aussi avant d’entreprendre un bon travail abdominal, l’alimentation. L’alimentation équilibrée est primordiale pour espérer faire ressortir au mieux ses abdominaux. Le taux de graisse joue un rôle, plus il y a de graisse, plus les abdominaux seront difficiles à faire ressortir, il convient donc d’adapter et d’améliorer son alimentation. En terme de résultats, le travail abdominal ne suffit pas si l’alimentation n’est pas adaptée, si le gras est trop important on ne peut donc pas faire ressortir correctement ses abdominaux. Avec un travail abdominal régulier, le gras s’accumule moins sur les zones concernées, il faut donc maintenant une bonne régularité dans la pratique des exercices abdominaux et limiter le plus possible le taux de graisses avec une alimentation saines et équilibrée.

A la maison ou en salle de sport vous avez le choix, mais pensez toujours à l’échauffement qui reste également obligatoire avant de commencer vos séries.

Pour le rythme de travail à accomplir, les circuits réalisés trois fois par semaine sont un excellent départ, ensuite, à vous d’adapter votre travail selon vos envies et vos capacités. Avec un bon travail, de la persévérance, de la discipline, de la régularité, vous verrez très vite la progression et les résultats qui devraient vous encourager.

Chaque exercice demande que les abdominaux soient contractés au maximum. Par ailleurs, pour un travail abdominal, il faut que seuls les abdominaux travaillent, il ne doit pas y avoir de souffrance au niveau du dos, de la nuque, pour cela le gainage et la contraction des abdominaux sont très importants.

Alors êtes-vous prêt à suivre votre programme abdominaux, et bien suivez le coach…

Les bons circuits abdos à la maison ou en salle

En premier lieux, voici les circuits abdos à faire à la maison. Munissez-vous d’un bon tapis fitness de sol afin d’être confortablement installé. Si vous n’en avez pas, vous pouvez vous en procurer sur Amazon.

N’oubliez jamais de bien respirer pendant la pratique des exercices, pensez également à vous hydrater régulièrement.

1 – Série de Crunch pieds au sol

Le premier exercice concerne une série de Crunchs à travers divers exercices qui varient selon les positions.

Le premier exercice est : les crunchs genoux fléchis pieds bien posés au sol pour une série de 20 mouvements. Cet exercice isole les muscles des abdominaux.

Pratique : Il faut tout d’abord bien contracter les abdominaux et ce sont les épaules qui vont se relever légèrement, se lever et se rabaisser, l’esprit concentré sur les abdominaux, les bras sont pliés au niveau du coude et suivent simplement les mouvements. Ne pas placer les mains derrière la nuque et placer les lombaires bien collées au sol.

Une pause s’impose, une à deux minutes.

2 – Série de Crunch jambes à la verticale

Le second exercice est : crunchs jambes à la verticale pour une série de 15 mouvements. Cet exercice sollicite la partie basse des abdominaux, c’est un exercice assez difficile à faire dans un premier temps.

Pratique : Il faut être allongé au sol sur le dos, et les jambes sont levées à la verticale pour former un angle droit entre le bassin et les jambes, les mains sont sous les fesses. Les abdominaux sont contractés. Il faut décoller les hanches du sol à environ 20 cm en laissant les jambes à la verticale, on monte et on redescend lentement et on enchaîne.

Une série de 15 mouvements puis une pause d’une à deux minutes.

3 – Série de Crunchs twisté

Le troisième exercice du circuit de crunchs est le crunch twisté pour une série de 20 mouvements de chaque côté (une fois à gauche, une fois à droite). La position est la même que l’exercice 1, crunch pieds au sol, l’objectif du travail sont les obliques.

Pratique : Abdominaux bien contractés, il faut aller chercher avec une seule épaule le côté opposé pour faire une rotation avec le buste, d’un côté et de l’autre. Attention les lombaires sont collées au sol, les mains ne doivent pas maintenir la nuque, pensez à bien respirer et enchaîner ainsi 20 mouvements, faire une pause ensuite.

4 – Mountain climber remontée des genoux

Le quatrième exercice de ce circuit est le Mountain climber remontée des genoux, pour une série de 20 mouvements de chaque côté (une fois à gauche, une fois à droite). Cet exercice est parfait pour travailler le gainage et le dynamisme.

Pratique : Il faut se placer en position de gainage avec les bras-tendus, la position de gainage étant la position des pompes. L’exercice demande à ce que le genou droit vienne rejoindre le coude droit du bras tendu au sol et de replacer ensuite le pied pour passer au même mouvement du côté gauche, on travaille en alternance, à gauche et à droite.

On réalise 20 mouvements avant de faire une pause.

5 – Gainage

Le cinquième et dernier exercice du circuit à faire à la maison est le gainage.

On prend la même position que l’exercice précédent, bras tendus au sol, position en pompes, il faut être bien droit, appui sur les orteils. On contracte bien les abdominaux et on maintient la position. On enchaîne ensuite avec le même exercice précédent en alternance avec les genoux. Ensuite on passe sur le côté, appui sur un bras, puis la même chose de l’autre côté. On se replace comme au début de l’exercice mais cette fois-ci sur les coudes, on maintient la position. On passe sur un côté, puis sur l’autre. Enfin, on se repositionne comme au départ et on reste encore en position avant de bien souffler après cette série spéciale gainage.

Circuit abdominaux à faire à la salle de sport

1 – Crunch à la corde sur poulie haute

Le premier exercice est le crunch à la corde sur poulie haute. Naturellement, les adeptes des salles de musculation connaissent bien cet exercice qui muscle les abdos et renforce la ceinture abdominale.

Pratique : Il faut se placer à genoux dos à la machine, prendre les deux bouts de la corde qui soulève les poids, et il convient juste de descendre en tirant sur la corde en enroulant le buste et en se rapprochant de l’entrejambe avec les pectoraux. Les abdominaux pour cette série de mouvements de vas-et-viens sont bien contractés.

2 – Relevé de genoux chaise romaine

Le second exercice est le relevé de genoux chaise romaine. Cet exercice permet de muscler la taille et de la raffermir, l’appareil utilisé est donc la chaise romaine.

Pratique : Abdominaux bien contractés, il faut caler le dos contre la chaise puis il faut monter les genoux le plus haut possible. Il faut descendre les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. C’est le genre d’exercice que l’on fait sur des espaliers, pendu en remontant les genoux fléchis. La chaise offre plus de confort d’exécution.

3 – Flexion latérale de buste à la poulie

Le troisième exercice est la Flexion latérale de buste à la poulie cela permet de bien faire travailler les obliques.

Pratique : On est placé de profil par rapport à l’appareil. On attrape la poulie de la main gauche ou de la main droite selon le profil et on se penche tout en contractant bien les abdominaux à chaque fois que l’on tire sur la poulie basse, les épaules doivent bien rester dans l’axe du bassin.

4 – Gainage

Le quatrième exercice est le gainage, la même série d’exercices que vu préalablement dans les exercices à réaliser à la maison. Pour cette partie, le travail reste identique, en salle ou à la maison.

AB Wheel

Connaissez-vous l’AB Wheel, parfait pour le travail abdominal, cette petite roulette vendue avec un tapis pour le confort de vos genoux et qui vous permet de travailler efficacement vos abdominaux ? C’est juste une petite roue ou roulette que l’on va suivre dans sa rotation d’avant en arrière tout en contractant bien les abdominaux et en gardant le dos bien droit, on reste un peu en avant avant de revenir en arrière et on enchaîne ainsi des vas et viens. Grâce à cet accessoire vous pouvez bien travailler vos abdominaux.

Vous l’avez compris, il n’est pas nécessaire d’avoir des équipements spécifiques pour faire un bon travail. En termes d’abdominaux tout le monde peut s’y mettre avec simplement de la volonté. Vous avez désormais en mains un bon programme abdominal, avec de bons exercices assez simples mais très efficaces à faire pour vous offrir de beaux abdominaux.

En résumé, pensez toujours à contracter vos abdominaux pour faire ces exercices, souvenez-vous que vous ne devez pas ressentir de douleurs articulaires ou autres dans le dos, dans la nuque, sur les poignets etc…. Dans le cas de souffrance, corrigez vos positions.

Pensez à bien respirer, inspirer et souffler et pensez aussi à boire.

Pour vous madame, pour une silhouette agréable retrouvée, pour porter sans complexes votre maillot deux pièces, pour vous monsieur prendre plaisir à montrer un buste bien sexy, enfin pour tous et en général pour avoir le plaisir d’avoir de beaux abdominaux et de ressentir tous les bienfaits des exercices pratiqués pour cela, n’hésitez-pas et commencez sans tarder votre programme sans oublier d’adapter votre alimentation !

Pour terminer, pour un bon travail abdominal, informez-vous sur les bases en anatomie, définissez vos objectifs, faites les bons exercices et adoptez de la régularité et une alimentation adéquate. A vous de jouer…

Bon travail !

 

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