Pour muscler les abdominaux, rien de mieux que les ballons de gym ! Le ballon de gym qui est un gros ballon gonflable entre 45 à 75 cm de diamètre est, en effet, l’accessoire idéal pour réaliser de façon plus ludique, des exercices destinés à muscler et à faire travailler avec efficacité les abdominaux.
Appelé aussi ballon suisse, ballon pilates, ballon fitness, il est si efficace que ce ballon de gym est devenu l’accessoire très prisé pour les abdos !
Le ballon de gym
Très efficace pour le travail des abdominaux mais aussi pour le renforcement musculaire du dos, le ballon de gym offre un accessoire ludique, amusant, sécuritaire pour un bon travail réalisé tout en douceur. Le ballon de gym est peu coûteux et il est durable.
Pour l’utiliser il convient de connaître les exercices les plus adaptés, pour le dos, pour les abdominaux, et nous allons donc ci-après détailler neuf exercices à mettre en oeuvre avec le ballon de gym pour le travail des abdominaux.
Neuf exercices abdominaux avec le ballon de gym
Le premier exercice s’appelle le Crunch, il convient de s’allonger sur le ballon au niveau du bas du dos tout en conservant le dos droit et en plaçant les mains derrière les oreilles coudes bien ouverts, les pieds sont posés à plat, genoux ouverts. Il faut contracter les abdominaux et monter coudes ouverts en direction des genoux, les pieds passent alors en pointe de pied quand le haut du buste se soulève, on monte et on tient quelques secondes la position. On relâche et on recommence cette contraction au moins 15 fois pour un début. On augmente le nombre au fil du temps. Il ne faut pas ressentir des tensions au niveau de la nuque, ainsi, il faut regarder vers le haut et non pas regarder ses genoux.
Le second exercice est le Crunch inversé. On est allongé sur le dos bras écarté et le ballon a été placé entre les jambes au niveau des mollets. C’est le ballon qui va monter, soit les cuisses se dirigent vers la poitrine, on monte, on descend, le dos reste bien plaqué au sol.
Le troisième exercice est le Crunch jambes levées, on est allongé sur le dos au sol puis on lève les jambes pour laisser poser les mollets sur le ballon, les mains sont croisée sur la poitrine. Dans cette position on relève le haut du buste en contractant les abdos et le regard est vers le haut.
Le quatrième exercice est le Crunch de Côté, le ballon est placé dans le creux de la taille, le corps est donc sur le côté, les jambes sont tendues un pied l’un devant l’autre légèrement écarté, on est de profil sur le ballon. Il faut croiser les bras sur la poitrine et il faut basculer le haut du buste sur le ballon, on descend et on remonte, seul le haut du corps travaille.Au bout de quelques mouvements, on change ensuite de côté. Il faut contracter les abdos en expirant et il faut inspirer quand on revient en position initiale.
Le cinquième exercice consiste à s’allonger sur le ballon au niveau du bas du dos. Les mains sont placées derrière la tête coudes ouverts. Il faut se relever jusqu’à atteindre la position assise, on monte, on descend…
Le sixième exercice, dans le jargon ballon est dénommé le Jackknife, il faut être en position en appui sur les bras tendus et les pointes de pieds (chevilles) sont posées sur le ballon, on est ainsi en position de planche, poitrine face au sol. Les jambes sont bien tendues, les fessiers sont contractés et il faut faire roule le ballon en pliant les genoux et en relevant les hanches. On expire en montant quand le ballon roule, on inspire en revenant à la position initiale.
Le septième exercice est intitulé le pont, on fait donc un pont au-dessus du ballon, les pointes de pied sont relevées, les bras écartés pour être à l’aise dans la position, puis on les place à l’horizontal au niveau des épaules, l’exercice vise à faire rouler le ballon légèrement sur le côté et à revenir au milieu, après quelques séries, on roule de l’autre côté. On peut aussi alterner les côtés, un coup à droite, un coup à gauche.
Le huitième exercice est les Abdos Étirés, il faut être genoux à terre les mains placées sur le dessus du ballon bras tendus et dos droit. Il faut faire rouler le ballon le long des bras, il faut veiller à garder les bras tendus et le dos bien droit.
Cet exercice peut nécessiter un tapis pour les genoux.
Le dernier exercice est la Planche Surélevée. Position à genoux et avant-bras posés sur le ballon face à vous. Le dos est droit et les coudes forment un angle à 90°. Cette fois ci, ce sont les genoux qui se soulèvent pour être en position planche, on monte, on descend…
Vous avez votre ballon, alors désormais place à la pratique !
