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10 CONSIGNES POUR PROGRESSER AU SQUAT

Qu’est ce que l’exercice du Squat ?


Le squat est considéré comme le mouvement de base numéro 1 en musculation et préparation physique pour le bas du corps mais ainsi pour la coordination de par le nombre d’articulation et le nombre de muscles sollicité

Un squat est un exercice de force dans lequel le pratiquant abaisse ses hanches à partir d’une position debout et se relève par la suite. 

Il s’agit d’une triple flexion engageant :

  • flexion de hanche
  • flexion de genoux
  • flexion de cheville

Remarque: Au total, le squat est un mouvement qui sollicite plus de 200 muscles (la plupart étant superficielles c’est à dire non visibles en surface).

C’est aussi un des meilleurs exercices pour prendre de la force et de la masse musculaire sur les membres inférieurs.

Il existe aussi tout un tas de variantes différentes mais dans cet article, je vais aborder le squat dans sa version traditionnelle.

C’est parti pour 10 consignes pour améliorer votre technique au squat:

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

  • Exécutez ce mouvement dans une cage à squat ou bien avec l’aide d’un pareur
  • Utilisez une ceinture de force dès que vous travaillez avec des charges lourdes
  • Pas de squat sans une bonne sangle abdominale. Un bon gainage du tronc permet de réduire de 40% la pression sur les vertèbres.

Attention: Faire des crunchs à longueur de répétitions ou travailler les abdominaux sur les machines sera inadapté dans cette situation.

Un travail de gainage couplé à un travail fonctionnel sera indispensable dans le cas présent.

CONSIGNES DE PLACEMENT

  • Glissez-vous sous la barre et placez vous pour qu’elle repose sur les trapèzes (et non la nuque ou les deltoïdes)
  • Ecartez les pieds de la largeur des épaules avec les pointes de pied légèrement tournés vers l’extérieur
  • Saisissez la barre en verrouillant les pouces et avec un écartement des mains un peu plus large que les épaules

CONSIGNES D’EXÉCUTION

  • Cambrez très légèrement le dos, regardez droit devant vous, prenez une grande inspiration et contractez un maximum votre sangle abdominale
  • Enlevez la barre du support, reculez de quelques pas et stabilisez la position
  • Inclinez légèrement le dos vers l’avant, fléchissez les hanches puis les genoux et descendez lentement en contrôlant le mouvement
  • Une fois les cuisses parallèles au sol, poussez sur les talons pour tendre les jambes et expirez sur la montée

Bien que moins technique que le soulevé de terre, le squat n’en demeure pas moins sans risques. En effet, vos vertèbres vont être soumises à une énorme pression (d’ou l’utilisation de la ceinture et une sangle abdominale en béton) et la position de votre dos est primordiale.

A aucun moment vous ne devez arrondir votre dos.

Faites également attention à ne pas trop pencher le buste vers l’avant sous peine d’effectuer une extension du dos en plus de l’extension des jambes lors de la remontée.

Si c’est le cas, une solution consiste à surélever légèrement les talons, soit avec des cales, soit avec des chaussures spécifiques à l’haltérophilie.

Vous l’aurez surement compris, le squat est le meilleur exercice pour travailler les membres inférieurs, en particulier le galbe du fessier (la partie arrondie).

Cependant Les squats font travailler tout votre corps. Vos jambes se plient et se redressent pour déplacer le poids. Vos abdominaux et les muscles du bas du dos stabilisent votre tronc pendant que vos jambes bougent. Le haut de votre dos, vos épaules et vos bras équilibrent la barre sur votre dos. De nombreux muscles travaillent en même temps, et pas seulement les jambes.

Pour les filles voulant un fessier à la J-lo, le squat couplé à un travail d’assistance avec d’autres exercices sera un combo idéal.

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