Muscler ses fesses

Voici une vidéo sur le thème » muscler ses fesses « , qui va en intéresser plus d’un. Il s’agit d’une vidéo toute simple, qui vous présente plusieurs exercices pour muscler ses fesses à la maison.

Dans cet article, vous allez avoir des conseils pour mettre en place votre séance spéciale fessiers, ainsi qu’un lien pour trouver des conseils complémentaires, ainsi que des exercices différents et efficaces.

Petit rappel anatomique

anatomie-muscles-fessesLes muscles fessiers sont constitués de 3 portions: Le petit, le moyen et le grand fessier. Pour muscler ses fesses convenablement, il convient donc de veiller à travailler ses 3 faisceaux, qui sont sollicités par des exercices différents. Par ailleurs, parfois muscler les muscles ischio-jambiers est pertinent, puisque le haut de l’arrière de la cuisse permet de donner davantage de densité musculaire à la fesse.

Muscler ses fesses à la maison

Dans cette vidéo, je vous présente les différents exercices que vous pouvez faire chez vous, qui se font traditionnellement dans les cours de fitness, pour muscler ses fesses.
Même si en fin d’article, j’aborderai brièvement la musculation en salle de sport des fessiers, cet article va essentiellement se concentrer sur les exercices que vous pouvez faire chez vous.

La vitesse d’exécution

Lorsque l’on cherche à muscler ses fesses sans machines ou charges, il convient de s’appliquer sur la qualité du mouvement. La vitesse d’exécution ne doit pas être trop lente, mais pas trop rapidement non plus. Il faut donc chercher à contrôler votre mouvement, plutôt que faire des centaines de battements de jambes très rapides! Nous verrons dans la méthodologie, qu’il est intéressant aussi de varier la vitesse, par exemple ralentir la descente, ou la montée, faire du statique, des petits battements à petite amplitude..

La concentration nerveuse pour un maximum de résultats

Ce point est l’un des plus importants: Si vous n’utilisez pas de charges, vous devez absolument vous concentrer le plus possible sur votre contraction volontaire. La plupart des gens, font les mouvements rapidement, et sans forcer, en étant passif, ce qui fait que la contraction est pas maximale. C’est pour ça que certaines personnes arrivent à faire 100 abdos, pompes ou autres.
muscler-fessesEn revanche, si une fois en position de contraction, vous serrez au maximum la fesse, alors la contraction sera beaucoup plus importante à chaque battement, et vous en ferez certes moins, mais de bien meilleurs qualités. Pour muscler ses fesses, en résumé, il faut contrôler le mouvement, mais aussi serrer le plus fort possible la fesse, être acteur du mouvement, se concentrer.

Varier les exercices et s’entraîner souvent

Le muscle Grand fessier, est la plus grande portion du postérieur, et celui qui donne le galbe. Si vous voulez toutefois donner un aperçu plus dense et homogène, vous deviez varier les angles de travail.
Muscler ses fesses sans utiliser des charges lourdes est difficile, mais possible si vous êtes patients, rigoureux, et que vous sollicitez souvent ce groupe musculaire, qui je le rappelle, est le plus puissant du corps humain. Vous devez ainsi les entrainer tous les 2 jours, si vous n’avez pas de courbatures, ou que vous ne pratiquez pas une autre activité les sollicitant fortement.

Pour varier les exercices, il est possible par exemple de muscler ses fesses , en faisant du foot, de la natation, ou en faisant des accélérations sur 30 m. Les fessiers des sprinteurs sont souvent très musclés!

La méthodologie

Pour muscler ses fesses efficacement à la maison, il est très important d’avoir à l’idée qu’il faut les travailler souvent. Je vous conseille 3 séances de fessiers par semaine, tous les 2 jours par exemple, accompagné éventuellement d’une activité complémentaire, telle que le football, la natation.. etc
Pour un travail complet, vous devez travailler aussi bien chaque faisceau du fessier. La plus grande portion, celle qui donne le galbe du fessier, se travaille sur les squat, fentes, course à pied, et particulièrement sur les exercices où vous amenez votre jambe en arrière du corps.
muscles-fesses
A contrario, le moyen fessier va se travailler surtout quand vous amenez la jambe sur le côté, en abduction de hanche. Sur la vidéo » muscler ses fesses « , les exercices débout se feront en guise d’échauffement. Votre séance peut se dérouler idéalement de la manière suivante:

  1. Effectuer 20 à 30 mouvements des différents exercices, pour bien échauffer le muscle
  2. Faire du squat statique ( ou fente) en position basse, cuisses à l’horizontale, rester jusqu’à brûlure, 3 séries.
  3. Passer au sol, et sélectionnez quelques mouvements de la vidéo à enchainer sans temps de repos, ex: Sur le côté, on monte la jambe, pas trop rapidement en serrant le fessier en haut, 20 à 25 fois, et on enchaine avec la même chose en position sur les genoux, en amenant la jambe en arrière. Puis on repasse sur le côté pour une 2 ème série et ainsi de suite. Faire la même chose ensuite de l’autre côté.
  4. Il faut chercher la brulure sans faire de mouvement trop rapides. Peu de récupération entre chaque série, ou exercice. Il faut marteler les fessiers.

Vous l’avez compris, comme nous ne sommes pas en salle de musculation, pour muscler ses fesses on joue essentiellement sur la brûlure, et la fréquence haute d’entrainement, 3 à 4 fois par semaine.

Comment augmenter l’intensité et varier le travail?

  • Comme pour tout travail de musculation, il est possible chez soi d’augmenter la charge et l’intensité. Comme sur la vidéo je le démontre, pour muscler ses fesses de plus en plus, vous pouvez utiliser un disque, que vous appuyez fort contre la hanche.
  • Vous pouvez aussi opter pour l’utilisation de lests ou d’élastique: en doublant les lest de chaque côté, vous pouvez rajouter facilement jusqu’à 5 ou 6 kilos pour travailler vos fessiers.
  • Pour le squat, possibilité d’acheter une barre et de la poser sur les épaules pour rajouter du poids.
  • Utiliser un step pour faire vos exercices, avec un pied dessus et l’autre dans le vide peut aider à varier aussi.

Un programme complémentaire et complet pour muscler vos fessiers

Muscler ses fesses à la maison est désormais possible grâce à un programme que j’ai découvert sur la toile. Il s’agit d’exercices, pour certains différents de ceux que je présente dans cette vidéo, qui vous permettront de tonifier et muscler vos fessiers. On utilise ici le poids du corps pour mettre de la résistance.
Pour avoir des infos sur ce programme, vous pouvez jeter un oeil en cliquant sur le lien » muscler ses fesses »

Les derniers conseils du coach

Pour conclure cet article, je tenais à vous dire qu’en travaillant chez vous, vous ne pourrez certes pas avoir un fessier bombé si à la base vous aviez les fessiers plats, mais vous pouvez tout de même développer de la masse musculaire, et les rendre plus fermes. Un article futur sera consacré à la musculation des fessiers en salle de musculation.
Pour muscler ses fesses chez vous, vous pouvez dans votre vie de tous les jours, faire plusieurs montées d’escaliers, faire des sprints, courir, faire du sport en général. Un point très important dont je n’ai point encore parlé, est l’alimentation: Veillez à manger beaucoup plus de protéines!

Dites moi, êtes vous prêts à vous prendre en main, que ce soit avec un vrai programme ou tout seul, et à muscler vos fessiers chez vous?