Pré training et/ou pré workout

La collation qui est prise avant un entraînement en musculation est ce qui s’appelle le pré-training ou pré-workoutC’est le second repas le plus important de la journée qui sera ainsi complété par le post-training. L’objectif du pré-training ou pré-workout est de limiter les dégâts sur les muscles et donc de mieux préparer le corps, de même, assurer un bon niveau d’énergie pendant la pratique des exercices musculaires.

Avant l’entraînement, pré-training ou pré-workout, pourquoi ?

Le pré-training ou pré-workout consiste à prendre des glucides à faible index glycémique dits glucides complexes avant la séance d’entraînement. Cela permet d’avoir un bon niveau d’énergie et donc de préserver les muscles sur les éventuels dégâts qui peuvent être produits pendant le travail musculaire. Ne pas procéder au pré-training ou pré-workout réduirait donc et aussi les bonnes performances d’un entraînement.

Flocons d’avoine, pain complet avec blanc de poulet ou bananes vertes sont des aliments qui conviennent.

Il convient aussi de consommer des protéines avant une séance de musculation, en effet le catabolisme des muscles existe aussi durant la séance d’entraînement. Les protéines vont placer l’organisme dès le début de la séance dans des conditions anaboliques pour déclencher plus rapidement une bonne récupération. En phase de post-training, ce sont le plus souvent des compléments alimentaires qui seront pris.

Ainsi en phase de pré-workout il est conseillé de consommer des protéines lentes et rapides mélangées, avec des compléments alimentaires il faut prendre 40 grammes de protéines de whey avec du lait écrémé (350 ml). Parfaitement adaptée au pré-workout, la whey offre un supplément naturellement riche des trois acides aminés qui luttent contre le catabolisme, à savoir les B.C.A.A.

Comment procéder pour un bon pré-workout ?

Il convient de faire le pré-workout, donc prise de collation, 45 minutes avant le début de la séance d’entraînement. Durant ce laps de temps, votre organisme digère et assimile les nutriments. Avec des protéines whey vous pouvez consommer 30 minutes avant le début de la séance car elles s’assimilent beaucoup plus vite.

Il convient d’adapter les quantités de protéines et de sucres lents en fonction de l’entraînement, pour une séance de musculation intense, pour une prise de masse ou de force maximale il faudra prendre 20 grammes de protéines et 40 grammes de glucides complexes. Votre organisme et vos muscles seront ainsi bien protégés durant vos efforts. Pour une séance de cardio-training afin de perdre du poids, il faudra simplement prendre 20 grammes de protéines et sans prise de glucides, ainsi vos efforts vont permettre d’aller puiser dans les réserves.

Pour ce qui concerne les sucres simples, vous pouvez également en prendre 15 minutes avant votre séance d’entraînement, cela apporte une dose d’énergie quasi instantanée.

Jus de fruits, fruits comme du raisin ou une orange sont excellents pour la prise de sucres simples. Pour la banane, il est important de savoir qu’une banane jaune tachée de marron apporte des sucres rapides tandis qu’une banane verte apporte des sucres lents.

Il convient de rester raisonnable dans la prise d’avant séance en sucres rapides, cela pourrait devenir contre-productif.

Pour mieux comprendre :

  • les sucres lents augmentent le potentiel énergétique et les protéines consommées limitent le catabolisme et favorisent la récupération.
  • boire un jus de fruit (sucre rapide) favorise le début d’une séance.

Vous pouvez désormais prendre en toute connaissance de cause votre collation d’avant entraînement, le pré-training ou pré-workout sont indissociables d’une bonne séance de travail en musculation.