Le CrossFit est une discipline sportive spécifique. Très bénéfique pour le corps, sa pratique peut entraîner des conséquences négatives irrémédiables si elle n’est pas exécutée avec précaution. Vous devez au préalable veiller à utiliser des accessoires adaptés et porter des vêtements et chaussures convenables avant de pouvoir effectuer des mouvements basiques. Le repos et l’hydratation doivent aussi être vos alliés pour vous entraîner au CrossFit en toute sérénité.
Le CrossFit, un entraînement de haute intensité
Élaboré par l’américain Greg Glassman, le CrossFit sert à travailler tout le corps en combinant de la gymnastique, l’haltérophilie et le cardiotraining. La principale caractéristique de ce sport est la forte puissance des exercices effectués. Son objectif est d’améliorer les capacités physiques du pratiquant. Quel que soit son niveau, celui-ci doit réaliser des mouvements intenses, voire acharnés sous la direction d’un coach. Il est tenu de soulever des charges lourdes et répéter plusieurs manœuvres combinées. Ces exercices doivent être accomplis avec célérité dans un intervalle de temps donné. L’un des WOD (Workout Of the Day) de CrossFit les plus répandus est le murph. Il consiste à effectuer rapidement et successivement :
une course sur 1,6 km,
au moins 100 tractions à la barre,
près de 200 pompes,
environ 300 air squats,
le parcours de fin sur les 1,6 km.
La pratique d’un tel sport demande donc de l’endurance et de la technique. S’il est exécuté avec négligence, il peut provoquer des blessures. Comme on peut le voir avec Wodandgo et ses explications, la pratique du CrossFit par un débutant ne s’effectue que sous l’œil vigilant d’un coach expérimenté.
Des accessoires appropriés pour la pratique du CrossFit
Le CrossFit allie précision et technique. Vous devez ainsi vous munir des accessoires adéquats pour vos séances d’entraînement. Les essentiels sont la manique, le protège-poignet, la corde à sauter, les genouillères et la ceinture d’haltérophilie. Les vêtements et chaussures choisis doivent être adaptés à ce sport endurant. Vous pouvez constituer votre équipement sportif en vous orientant vers des marques proposant des accessoires et équipements de CrossFit de qualité.
La manique et le protège-poignet pour la sécurité de vos mains
Incontournable en CrossFit, la manique est utilisée pour réaliser des mouvements de gymnastique ou avec des barres. Elle couvre la paume des mains et les préserve contre des éraflures ou déchirures. Le protège-poignet vient augmenter l’action protectrice de la manique. Il s’enroule autour des poignets pour favoriser des mouvements complets au cours des exercices, peu importe leur intensité. Il est souvent fabriqué avec des matières résistantes (coton) et de l’élastique afin de maintenir vos poignets dans des conditions optimales pour le sport.
La corde à sauter, les genouillères et la ceinture d’haltérophilie
Le CrossFit demande de la souplesse et de la vivacité. Il s’agit d’aptitudes que la corde à sauter vous offre. Avec cet accessoire, vous pourrez acquérir l’agilité et la condition physique nécessaires aux exercices. Qu’elle soit pour homme, pour femme ou unisexe, la ceinture d’haltérophilie est essentielle au cours des WOD de CrossFit. Elle apporte un soutien ferme à votre abdomen durant les exercices. Elle vous fournit une grande stabilité au niveau des lombaires lorsque vous soulevez des charges lourdes ou effectuez des squats, des deadlifts, etc.
Commencez par des exercices de base
Le CrossFit est une discipline sportive qui combine une grande diversité de mouvements à l’intensité variable. À vos débuts, vous ne pouvez pas enchaîner tous les exercices demandés. Vous devez y aller pas à pas en commençant par les basiques. Une fois que vous avez commencé à être plus consistant, vous pouvez vous tourner vers les exercices les plus difficiles.
Quelques exercices de débutant en CrossFit
Les mouvements de démarrage en CrossFit sont nombreux. Vous pouvez par exemple commencer par la battle rope, le squat à l’aide du kettlebell ou le side to side. La battle rope consiste à fouetter le sol avec des cordes d’entraînement afin de muscler sa silhouette. Pour le squat à l’aide du kettlebell, le sportif saisit un poids qu’il soulève durant les squats en vue d’affermir ses quadriceps. Concernant le side to side, il s’effectue avec une balle que l’on alterne de gauche à droite du buste. Il se réalise les jambes levées seul ou à deux.
Des mouvements transitoires aux exercices complexes
Le CrossFit exige de la technique et s’aborde progressivement, tel que mentionné précédemment. Après avoir maîtrisé les exercices du début, vous pouvez continuer avec les transitions comme l’alligator walk. Parfait pour la mobilité, l’alligator walk est un mouvement quadrupédique qui consiste à bouger à quatre pattes en avançant les genoux à hauteur du buste. Vous pouvez ensuite enchaîner avec les exercices les plus complexes tels que les knees to elbows. Pour réaliser celui-ci, il faut s’agripper à une barre de traction puis enrouler son bassin en vue de rapprocher ses jambes de ses coudes.
Portez des vêtements et des chaussures adaptés au CrossFit
L’entraînement au CrossFit exige un équipement vestimentaire spécifique. Les vêtements à porter pour vos séances doivent être confortables et pratiques pour vous faciliter les mouvements. Homme ou femme, vous devez privilégier les t-shirts et les sweats. Avec ou sans manches, les t-shirts sont amples et décontractés. Il en est de même pour les sweats qui sont adaptés à votre morphologie. Ils seront associés à des shorts de sport relax pour effectuer les mouvements sans difficulté. Quant aux chaussures, optez pour des paires de CrossFit ou de running. Ces modèles de chaussures sont fabriqués pour convenir aux contraintes de ce sport. Elles sont souvent reconnaissables par leur talon légèrement surélevé, une semelle équilibrée et antidérapante ainsi que leur support latéral consolidé.
Le repos et l’hydratation, un duo nécessaire en CrossFit
Dans les activités sportives en général et pour le CrossFit en particulier, les pauses et l’hydratation sont essentielles.
Faites des pauses au besoin pendant votre entraînement
Le CrossFit ce n’est pas que de l’intensité sur toute la durée de la séance. Vous avez besoin de marquer des pauses par moment afin de vous ressourcer. S’arrêter quelques instants au cours d’un entraînement sportif vous permet d’éviter le surentraînement. Vous échapperez ainsi à la prise de poids et à la fatigue fréquente dans le but de conserver vos performances. Durant les temps de repos, votre corps se régénère au fur et à mesure. Les tendons, ligaments et articulations tardent à s’habituer aux poids contrairement aux muscles. En prenant quelques minutes de détente, vous offrirez à votre corps la possibilité de se débarrasser des hormones du stress (adrénaline, noradrénaline) pour reprendre les exercices avec plus d’entrain.
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance
Une hydratation correcte est indispensable pour chaque entraînement. Durant l’effort, votre corps élimine son eau à travers la transpiration afin de faciliter sa perte de poids et sa purification. Cette dépense minérale doit cependant être compensée par un apport conséquent en eau. En moyenne, votre corps libère 2 litres d’eau par heure de sport, un chiffre qui peut monter en fonction de l’intensité de l’effort. C’est pourquoi vous devez vous hydrater en amont et en aval de vos entraînements de CrossFit même si vous ne ressentez aucune soif.
