Aujourd’hui, je vais vous présenter sur Fitness-videos.fr ce que les pratiquants appellent le HIIT.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT est un terme américain qui signifie High Intensity Interval Training, c’est-à-dire Entraînement par Intervalles de Haute Intensité. Concrètement, c’est une méthode d’entraînement qui alterne des périodes de travail de très haute intensité et des périodes de travail plus calme ou de repos. Les séances sont courtes (entre 10 et 25 minutes environ) car les efforts sont intenses et il est difficile de tenir le rythme très longtemps.
Durant la période de haute intensité, le pratiquant doit donner le maximum de ce qu’il peut pour réaliser l’exercice. Le HIIT peut être vu comme un entraînement en fractionné, sauf que la période de travail est la plus intense possible.
Quels sont les avantages et inconvénients du HIIT par rapport aux autres types d’entraînements ?
Avantages en terme d’efficacité sportive :
les résultats en terme de perte de graisse et d’amélioration de l’endurance sont au moins aussi importants, sinon plus, qu’avec un travail d’endurance classique (voir les études d’Izumi Tabata).
Contrairement aux exercices d’endurance standards, le HIIT permet de conserver sa masse musculaire. Je dirais même qu’il permet, pour certains exercices, de la développer.
Avantages en terme de praticité et de motivation :
– les séances sont courtes, donc plus faciles à intégrer dans son planning,
– plein de sports différents peuvent se pratiquer en HIIT : course à pieds, vélo d’appartement (pas de vélo en extérieur, ça serait trop dangereux lors des périodes intenses), rameur, abdos, squats, pompes, corde à sauter, stepper, roller… Il suffit de trouver un exercice où on peut alterner des périodes calmes et des périodes intenses. On peut donc varier les exercices et les séances comme on le souhaite, pratiquer des exercices chez soi, sans matériel particulier, etc.
Inconvénients :
– les entraînements en HIIT doivent être très intenses pour donner des résultats. De ce fait, le pratiquant doit déjà pouvoir tenir au moins 30 minutes en endurance standard pour avoir le niveau requis pour faire du HIIT,
– le HIIT n’est pas adapté aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Comme pour la pratique de tout nouveau sport, il est vivement recommandé de vérifier auprès de son médecin qu’il n’y a aucune contre-indication à la pratique d’exercices en HIIT.
Pourquoi le HIIT est-il aussi efficace en terme de perte de graisse ?
Jusqu’à aujourd’hui, on considérait qu’il fallait pratiquer une activité sportive pendant au moins 30 à 40 minutes pour commencer à puiser dans les réserves de graisse de notre corps. C’est le principe des exercices d’endurance standards.
Pour rappel, le muscle, au repos, utilise les graisses. Quand il est en activité, il utilise d’abord les glucides, et ensuite les graisses. C’est pour cela que les exercices d’endurance doivent durer un minimum de temps, sinon le muscle ne fait qu’utiliser des glucides.
Le HIIT ne fonctionne pas selon ce principe.
Comme il demande des efforts très intenses, le HIIT permet non seulement de brûler des calories du fait de l’exercice en lui-même, mais aussi d’augmenter très significativement le métabolisme de base pendant les 24 heures qui suivent la séance. En effet, du fait de l’intensité demandée, le muscle va mettre plus de temps à revenir au calme et à se « reconstruire », ce qui demande de l’énergie alors que le corps est revenu au repos.
Des exemples d’entraînements en HIIT :
– en course à pieds : 5 minutes de course à allure modérée pour se chauffer, 6 séances de 30 secondes de sprint / 1 minute de course à allure modérée, 5 à 10 minutes de retour au calme avec une allure modérée. Idem en vélo d’appartement.
– Avec des exercices utilisant le poids du corps : 12 séances de 50 secondes de travail intense / 10 secondes de repos : squats, abdos, pompes, burpees, etc.
– Protocole Tabata : 5 minutes d’échauffement, 8 fois 20 secondes d’exercices intensifs / 10 secondes de repos, 2 minutes de retour au calme. A utiliser sur tous les exercices réalisables en HIIT.
Selon le niveau du pratiquant et le type d’entraînement, on peut laisser un jour de repos entre chaque séance (course à pied, vélo…) ou réaliser une séance chaque jour (squats, abdos, pompes, etc.).
Pour la petite histoire, les acteurs du film « 300 » se sont entraînés avec des exercices en HIIT pour développer la musculature qu’ils affichent dans le film.
Préférez-vous faire des entrainements long et peu intenses, ou brefs et très intenses?
les résultats en terme de perte de graisse et d’amélioration de l’endurance sont au moins aussi importants, sinon plus, qu’avec un travail d’endurance classique (voir les études d’Izumi Tabata).
Jusqu’à aujourd’hui, on considérait qu’il fallait pratiquer une activité sportive pendant au moins 30 à 40 minutes pour commencer à puiser dans les réserves de graisse de notre corps. C’est le principe des exercices d’endurance standards.
