Un exemple de programme de musculation avec haltère va vous être présenté dans cet article. Ce dernier fait suite à celui intitulé » Exercice de musculation avec haltère« , que vous pouvez lire avant en cliquant sur ce lien.
L’importance du mouvement
Pour prendre du muscle, un programme de musculation avec haltère est plutôt intéressant, car il permet d’avoir un mouvement plus naturel, et favorise l’étirement du muscle.
De plus, il permet parfois d’isoler davantage des groupes musculaire particuliers, comme les deltoides, biceps triceps, pectoraux.
Cependant, pour que le programme de musculation avec haltère fonctionne parfaitement, la technique doit elle aussi être irréprochable. Sur cette vidéo, vous pouvez voir comment des exemples d’exercices efficaces et comment les exécuter. Ils sont également décrits et expliqués dans la 1ère partie de cet article, sur le lien suivant.
Un exemple de programme de musculation avec haltère pour la prise de muscle
Combien de répétitions faire ?
Nous allons partir sur l’exemple des exercices démontrés dans cette vidéo, même si évidemment il y en a d’autres tout aussi efficaces et intéressants.
Si vous utilisez les exercices avec haltères dans une séance de musculation avec barres, ils seront alors plus intéressants en finition et en séries longues, de 12 à 20 répétitions, afin d’obtenir une bonne définition musculaire et congestion.
En revanche, si vous vous entrainez par exemple chez vous, et donc que vous utilisez ce programme de musculation avec haltère comme exercices principaux, cherchez à prendre des poids plus lourd en faisant moins de répétitions.
Pour provoquer l’hypertrophie musculaire sur la plupart des personnes, il est conseillé d’effectuer entre 8 et 12 répétitions, même si cela peut être variable d’une personne à l’autre.
L’ordre des exercices ?
Pour ce programme de musculation avec haltères, l’ordre des exercices à pas une réelle importance dans un but de prendre du muscle. Vous avez donc loisir de varier d’une séance à l’autre. Vous pouvez par exemple, en préfatigue, faire l’exercice pour les triceps présenté sur la vidéo, puis l’exercice de développé couché ou incliné, ou inversement.
Le nombre de séries par exercice?
Pour ceux qui me connaissent, je suis plutôt un partisan de peu de séries, mais à intensité maximale et à échec musculaire.
Pour une fois, je vais vous conseiller malgré tout pour ce programme de musculation avec haltère de faire entre 3 et 5 séries par exercices. Suivant votre niveau et vos sensations musculaires, plus vous arrivez à forcer et sentez un muscle, moins vous avez besoin de séries. Faites un minimum de 3 séries par exercice en forçant bien malgré tout.
Un exemple concret d’une séance pectoraux/triceps
Avant de commencer ce programme de musculation avec haltère, veillez à bien vous échauffer, articulation, épaules, pectoraux, triceps, voir muscles périphériques comme les biceps.
Faites ensuite 3 ou 4 séries de développé couché avec haltères, en cherchant l’échec sur la 8ème ou 10ème répétition
3 ou 4 séries au développé incliné
3 séries maximum de triceps avec haltères ( extensions au front )
Finir la séance avec soit des pompes en prise largeur épaule ou plus étroit, une série longue, soit les élévation frontales pour le déltoide antérieur
Bien s’étirer, sans forcer
Un exemple concret d’une séance dos/biceps
Après un échauffement complet du dos, biceps, triceps:
1 série de tractions mains très écartées, 1 série traction nuque, 1 série mains reserrées en supination
3 à 4 séries de Rowing haltère comme sur la vidéo, ou alors avec le buste penché en avant et 2 haltères
Finir le dos avec du soulevé de terre avec haltères en prenant le plus lourd possible, en série très longue, ça vous aidera à travailler le coeur, le souffle, et brûler les graisses
3 séries Curl marteau avec haltère comme sur la vidéo, en bloquant les bras pour bien isoler
Elevations latérales dos droit, ou buste penché en avant
3 à 4 séries de haussements d’épaules en les enroulant vers l’arrière
Dernières recommandations
Pour ce programme de musculation avec haltère, laissez 3 à 4 jours de récupération entre 2 séances pectoraux ou dos.
Cherchez à faire plus de répétition à une charge donnée
Augmentez de temps en temps les poids, ou mettez plus léger pour faire plus de répétitions
Dites- moi à l’occasion si vous avez des courbatures après une ce programme de musculation avec haltère?
Nous allons partir sur l’exemple des exercices démontrés dans cette vidéo, même si évidemment il y en a d’autres tout aussi efficaces et intéressants.
Pour ceux qui me connaissent, je suis plutôt un partisan de peu de séries, mais à intensité maximale et à échec musculaire.
