Je me suis longtemps demander comment se muscler vite sans passer mes journées à la salle. Je me suis rendu compte qu’en fait ce qui donne le plus de résultats chez moi, ce sont des séances de 45 min à 50 min, donc courtes.
J’entraine donc chaque groupe musculaire, outre les cuisses, 2 fois par semaines. Et je choisis des exercices poly-articulaires, qui sont les plus efficaces pour se muscler vite, sans se disperser.
Par exemple, les pectoraux, je vais les entrainer avec les triceps ou les biceps, suivant votre choix, le lundi et le jeudi. Le lundi , je vais faire du développé couché, exercice de base pour prendre de la masse musculaire, et le jeudi, un exercice similaire mais dans un angle différent, le développé incliné. Sur cette vidéo, vous voyez justement la séance de ce jeudi.
Sur ma semaine, j’ai donc un total de 8 séries, parfois 10, mais réparties sur 2 exercices particulièrement efficaces, et sur 2 séances. Certains s’entrainent qu’une seule fois, et feront ces 10 séries dans la même séance. Je pense personnellement qu’un muscle grossit davantage, si on l’entraine plus souvent.
Découvrons maintenant comment se muscler vite avec mon programme actuel!
Programme entrainement rapide pour la prise de masse
L’intérêt de mon programme actuel, c’est que mes séances sont relativement courtes, peu d’exercices, donc je peux forcer sur chacun, sans pour autant accumuler trop de fatigue.
Les règles à suivre sont les suivantes pour le cycle 1 :
Faire des séries de 10 répétitions à une charge qui vous permette d’en faire 15
Prendre 1min 30 de récupération
Faire autant de séries qu’il faut pour atteindre l’échec sur la 10 ème répétition
Un exercice pour muscler les pectoraux et les bras: Par exemple, développé couché et extensions barre au front
Même chose pour le dos et les biceps
2 séances par semaines pour les pecs et le dos, par exemple lundi pecs, jeudi pec, mardi dos, vendredi dos
Choisir des exercices différents sur les 2 séances, exemple le jeudi, DI+Extensions à la poulie, le vendredi soulevé de terre + curl incliné
Travaillez en plus le jeudi le déltoide antérieur et le vendredi moyen et postérieur par exemple
Lorsque les 4 séries de 10 reps passeront sans problème, rajoutez 2 kilos sur votre barre et recommencez, avant de passer au cycle 2.
Suite de mon cycle d’entrainement pour la prise de muscles
Comment se muscler vite si on ne surcharge pas les muscles? C’est pour cela que le cycle 2, sera un peu plus lourd. Voici les principes :
On garde la même organisation de séances, mais ce coup-ci on met une charge qui permette de faire réellement 8 à 10 répétitions maximum, et on essaye d’en faire un maximum
On viste 3 à 4 séries maximum, avec 2 à 2min30 de récupération
Calculez le total de vos répétitions sur les 4 séries, par exemple: 10 reps, 8 reps la seconde, 6 la 3 eme et 4 la 4 eme=28 reps
Lorsque vous arriverez à faire 30 reps, augmentez la charge de 2 kilos
Si vous vous demandez comment se muscler vite, testez ces 2 cycles, ou méthodes. La 2ème doit toujours être précédée de la 1ère, afin d’avoir une bonne base de récupération et d’oxygénation des cellules.
